Come affrontare la nutrizione nell'adolescenza
La nutrizione è una componente essenziale per la cura della salute dell’adolescente. In questa fascia di età così delicata hanno luogo due fenomeni che possono incentivare un apporto inadeguato dei nutrienti tanto per eccesso quanto per difetto.
Il primo è l’accelerazione della crescita in altezza, peso e cambiamenti nella composizione corporea. Infatti, l’adolescenza inizia con la comparsa dei caratteri sessuali secondari e termina con la fine dell’accrescimento.
In questo periodo il ritmo di crescita è elevato ed i fenomeni di maturazione sono importanti non solo da un punto di vista somatico, di dimensioni, di forma e di composizione corporea dell’organismo ma anche psicologico e sociale; questo infatti rappresenta il secondo fattore.
Le differenze corporee tra maschio e femmina in età adolescenziale
Tutto questo sviluppo richiede un maggior apporto di energia e di nutrienti. Bisogna poi tener presente che si acquisiscono nuove abitudini alimentari non sempre corrette che vengono mantenute durante la vita adulta. Quindi stiamo ben attenti a cosa imparano anche in campo nutrizionale!
L’aumento della velocità di crescita in altezza e della massa corporea avviene prima nelle ragazze. In esse inizia quasi contemporaneamente alla comparsa dei caratteri sessuali secondari, tra i 10 e i 13 anni. Nei ragazzi inizia in una fase puberale più avanzata, tra i 12 e i 15 anni.
Di conseguenza, in questi ultimi il periodo di crescita prepuberale è più lungo. Inoltre la velocità massima di crescita è maggiore nei maschi.
Il risultato finale è che i ragazzi sono generalmente più alti delle ragazze. Nelle adolescenti, il menarca avviene circa un anno dopo l’inizio della velocità massima di crescita in altezza. Dopo il menarca entrano in una fase di crescita lenta.
Si verifica poi una modificazione nella composizione corporea che riguarda soprattutto la massa grassa e la massa magra. Lo sviluppo della massa magra è maggiore nei maschi, raggiungendo la massima crescita leggermente più tardi rispetto al picco di crescita dell’altezza.
Nelle femmine invece durante l’adolescenza vi è un maggior accumulo di massa grassa il cui massimo incremento coincide con la comparsa del menarca. Le differenze sessuali durante il rapido accrescimento puberale dei tessuti della massa magra provocano fabbisogni nutritivi più elevati nei maschi. Purtroppo però è talvolta difficile soprattutto per le femmine accettare le modificazioni morfologiche a cui sono soggetti.
In uno studio di qualche anno fa condotto su adolescenti femmine in normopeso era stato rilevato che l’82,1% degli adolescenti desiderava perdere peso sulle cosce, un 78,6% nei glutei, un 75% nella cintura e un 64,3% nei fianchi, tutti i punti della trasformazione ginoide a cui erano andate incontro durante questa fase di crescita.
Inoltre vanno spesso incontro alla formazione di un complesso giudizio dell’immagine corporea fissandosi nell’idolo o personaggio di moda e cercano di assomigliare a questo prototipo facendo diete restrittive o squilibrate che rappresentano un pericolo per la loro salute.
Vi sono poi una serie di fattori che determinano le abitudini alimentari degli adolescenti.
E' importante seguire una buona educazione alimentare
Analizziamoli insieme. La scarsa conoscenza sulla nutrizione influenza il modo con cui scelgono di alimentarsi. Una buona educazione alimentare fin da piccoli in famiglia ed eventualmente supportata dal personale scolastico regalerebbe ai nostri figli un prezioso background, soprattutto quando iniziano a scontrarsi con la società.
Il desiderio di essere accettati dai compagni accompagnato da una maggiore indipendenza dalla famiglia porta gli adolescenti a realizzare pratiche alimentari alterate e/o estreme basati su stili di vita, ecologia, moralità, rifiuto delle abitudini familiari o semplicemente moda più che dalle reali esigenze nutrizionali.
L’eliminazione di qualche pasto durante la giornata è tipico in questa età. Le cause possono essere molteplici: mancanza di tempo, priorità delle altre attività, monotonia dei menù, preferenza degli snacks o paura di ingrassare.
La colazione è uno dei pasti principali che più facilmente viene tralasciata. Pensiamo invece che questo deve rappresentare circa il 25% delle calorie giornaliere. Inoltre la sua eliminazione porta ad una minor capacità di attenzione e concentrazione scolastica e ad un minor rendimento fisico mattutino.
Il corretto apporto di nutrienti assicura invece che i processi fisiologici che sono alla base di attenzione, memoria, intelligenza, condotta psichica e attitudine sociale dell’individuo si realizzino correttamente. Inoltre può portare ad una carenza in termini di energia e nutrienti che influenza negativamente la crescita e la mineralizzazione ossea. Questo squilibrio nutrizionale è aggravato dal tipo di alimenti che viene scelto per la colazione, lo spuntino di metà mattino e spesso anche per il pranzo.
Infatti di frequente si prediligono prodotti da forno confezionati, fast-foods o cibo da asporto, tutti alimenti molto ricchi di calorie, zuccheri semplici, grassi saturi e sodio e poveri di vitamine, minerali e fibre.
Nutrizione e sport: la chiave del benessere
Anche in casa tendono a fare pasti senza orari stabiliti e una composizione adeguata in portate e nutrienti.
L’inizio del consumo di alcol è un fattore importante non solo da un punto di vista nutrizionale ma anche per quanto riguarda la salute e il benessere in generale.
Le bevande gassate o analcoliche, assunte a discapito dell’acqua, contengono calorie e carboidrati fermentabili che favoriscono lo sviluppo di obesità e carie dentali. Inoltre, molte contengono caffeina che può avere effetti dannosi sul sistema nervoso centrale, additivi che si possono associare a reazioni mediate da IgE, e infine fosforo, utilizzato come acidificante, che può interferire nel processo di mineralizzazione ossea.
L’esercizio fisico è maggiore che in qualsiasi altra tappa della vita e ciò condiziona la dieta poiché richiede un aumento dell’apporto energetico e di nutrienti. In questo caso infatti bisogna soddisfare i fabbisogni necessari per la pratica dello sport in condizioni ottimali, mantenere il ritmo di crescita ed il peso nei limiti della normalità e proteggere la composizione corporea. Di contro, gli adolescenti sono afflitti da una elevata sedentarietà. Sono sempre seduti: scuola, mezzi di trasporto, la tendenza a dormire fino a tardi, l’utilizzo degli schermi per il tempo libero. Creano tutti un ambiente in cui l’adolescenza fatica a muoversi durante la giornata se non per le ore di svolgimento della pratica sportiva se eseguita. Questo porta ad un tasso di obesità adolescenziale sempre maggiore.
Percorso nutrizionale: scopri come funziona
E' importante consumare tutti i tipi di proteine nell'età adolescenziale
Spesso è anche l’inizio del consumo di tabacco che oltre ai danni a lungo termine che tutti conosciamo, si ripercuote immediatamente per quanto riguarda la selezione degli alimenti, dell’appetito, il tasso metabolico, il peso e il metabolismo dei nutrienti. Infatti per esempio, l’adolescente fumatore ha un fabbisogno aumentato di vitamina C.
Analizzati tutti i rischi che si corrono in questa delicata fascia di età, guardiamo insieme di cosa ha bisogno dal punto di vista nutrizionale.
Come accennato, soprattutto nei maschi si ha un incremento del fabbisogno energetico legato all’aumento della velocità di crescita.
La distribuzione dei macronutrienti assomiglia sempre di più a quella dell’adulto. Il lavoro maggiore è insegnargli criteri di scelta rispetto ai carboidrati, alle proteine e ai grassi. E’ importante che acquisiscano l’utilizzo dei cereali per lo più integrali, che li prediligano ai prodotti da forno o industrializzati, che evitino il più possibile gli zuccheri semplici contenuti in snacks e bibite. Aiutarli a consumare tutti i tipi di proteine sia di origine vegetale sia animale, con particolare attenzione nella scelta delle fonti più magre. Insegnargli poi una regolarità nel consumo del pesce, frutta secca, semi oleosi, legumi. Purtroppo spesso mi accade di incontrare adolescenti che non sanno elencare quali sono i legumi e confondono verdure, legumi, patate e mais. Non sanno che tutti questi alimenti appartengono a famiglie diverse e quindi mangiare le patate non significa assumere verdura, solo per fare un esempio. La mancanza di conoscenza inevitabilmente conduce ad un utilizzo sbagliato degli alimenti.
Bisognerebbe avere attenzione a insegnare loro nozioni sul cibo fin dalla più tenera età. Purtroppo un’altra conseguenza di questa mancanza di conoscenza è la selettività degli alimenti. Di frequente la loro repulsione è legata al fatto che non lo hanno mai assaggiato. Insistiamo! Prepariamolo lo stesso, esponiamolo sulla tavola, magari giorno dopo giorno o per curiosità o per sfinimento decideranno di portarlo in bocca. Attenzione non sto dicendo che bisogna obbligarli, ma stimolare la loro curiosità con il desiderio di insegnargli che esiste una preziosa varietà di cibo che nel tempo sarebbe bello che conoscessero.
Quali nutrienti sono necessari in questa fascia d'età?
Ma riprendiamo la carrellata di nutrienti necessari in questa fascia di età e incontriamo calcio, ferro, zinco, folati, vitamina D, fluoro e acqua.
L’aumentato fabbisogno di calcio è legato allo sviluppo muscolare, osseo ed endocrino. Il picco massimo di deposito di calcio si raggiunge a 13 anni per le femmine e 14,5 anni per i maschi.
Dopo il menarca, la ritenzione di calcio declina rapidamente così come la formazione e il riassorbimento dell’osso, ma i fabbisogni non diminuiscono parallelamente a causa di una diminuzione dell’assorbimento di questo minerale per cui la necessità di introdurlo con regolarità continua anche dopo.
Per raggiungere un buon apporto di calcio bisogna stare attenti a non eccedere con il quantitativo di proteine e fosforo. Infatti le proteine aumentano l’escrezione urinaria di calcio, mentre il fosforo in eccesso ne ostacola l’assorbimento e il deposito. Ricordiamo che il fosforo è utilizzato come acidificante nelle bibite gassate e analcoliche.
Il ferro ha un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso centrale, nella sintesi e metabolismo dei neurotrasmettitori e nella funzionalità del sistema immunitario, per cui una carenza può provocare alterazioni del comportamento e danni all’attenzione e rendimento scolastico.
Attenzione a non andare in difetto ma neanche in eccesso poiché entrambe queste situazioni sono correlate ad un maggior rischio di infezioni negli adolescenti.
Altre condizioni che ne aumentano la richiesta sono l’aumento del volume ematico e la comparsa del ciclo mestruale nelle femmine, tendenza che è conservata per tutta l’età riproduttiva della donna.
Dato che circa il 14% dei maschi e il 40% delle femmine adolescenti soffrono di carenza di ferro diamo qualche consiglio su come aumentarne la biodisponibilità. Il che vuol dire di non preoccuparci solo di fornirglielo con il cibo, ma di fare in modo che ne assorbano il più possibile a livello intestinale.
Purtroppo solo il 10-30% del ferro che si assume viene assorbito, il resto lo si elimina con le feci. Cosa fare? Ricordiamo che tè, caffè, diete povere in proteine ne ostacolano l’assorbimento. Di contro, la vitamina C lo favorisce. Infine il ferro di origine animale viene assorbito meglio rispetto a quello di origine vegetale. Non me ne vogliano i vegetariani, sono solo nozioni per capire pregi e difetti di ogni scelta alimentare in modo da imparare a gestire al meglio ciò che mangiamo.
Lo zinco è un altro nutriente essenziale per la crescita e maturazione sessuale. E’ inoltre necessario per una corretta funzione del sistema immunitario.
Il folato partecipa come coenzima in molteplici processi metabolici. A causa del suo importante ruolo nel metabolismo degli acidi nucleici e delle proteine, il folato è necessario per la crescita, divisione e differenziazione cellulare. Inoltre i folati sono coinvolti nel ciclo dell’omocisteina che, se accumulata, aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari nella vita adulta.
La vitamina D fondamentale per il metabolismo dell’osso, del sistema immunitario, della salute cardiovascolare… si scopre sempre di più come ogni apparato e organo ne abbia necessità per la sua corretta funzionalità. Purtroppo quella sedentarietà adolescenziale di cui parlavamo qualche riga fa porta anche ad una ridotta esposizione solare, che è la principale fonte di vitamina D.
Un’altra carenza tipica di questa età (in realtà di ogni fascia di età) è quella delle fibre alimentari dovuta proprio alle scelte spesso troppo fast e conviviali che vengono adottate. Una regolare assunzione di fibre previene invece molte patologie croniche della vita adulta.
Tutta questa attenzione di nutrienti diventa ancora più urgente se l’adolescente è in sovrappeso e obesità o in sottopeso perché bisogna riportarlo al suo peso ottimale per supportare al meglio il suo sviluppo fisico, psicologico e di maturazione sessuale.
