Nutrizione e Stress

Difendiamoci dallo stress con il cibo: strategie nutrizionali per il nostro benessere

Ogni giorno ci imbattiamo in agenti stressogeni che possono essere rappresentati da situazioni, persone, emozioni, preoccupazioni…

All’organismo poco importa se si tratta di agenti che vivono nel mondo reale oppure all’interno di noi, lui risponderà sempre innescando la stessa catena di reazioni biochimiche.

C’è da precisare che eventi stressogeni delimitati nel tempo sono in realtà preziosi per l’essere umano poiché costringono il corpo ad un nuovo adattamento e quindi sono stimoli indispensabili per il miglioramento del nostro organismo.

Facciamo un esempio semplice: l’attività fisica è un momento di stress, infatti cambia il battito cardiaco, la frequenza di respirazione, la sudorazione e continuate ad elencare tutti le altre modifiche a cui va incontro il corpo.

Terminato quel momento, l’organismo ristabilisce la condizione fisiologica, mantenendo però i benefici acquisiti e, di volta in volta, sarà in grado di gestire il medesimo allenamento oppure capace di intensificarlo.

Il problema nasce quando quel evento stressogeno perdura nel tempo, inducendo uno stress cronico.

Ecco noi dobbiamo imparare a difenderci da questo!

Perché? Perché esso è dannoso a più livelli.

1.  deprime il sistema immunitario per cui diventiamo più fragili agli attacchi dei patogeni;
2. aumenta la produzione di radicali liberi e di molecole infiammatorie che danneggiano tutte le nostre cellule;
3. sfasa l’equilibrio ormonale con un maggiore rilascio di adrenalina, che è l’ormone che prepara all’azione. Infatti esso induce l’aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna e agisce sul sistema digerente, gastro-intestinale e nervoso.

Guardiamo nello specifico cosa accade in ciascun sistema.

Innanzitutto a livello del sistema digerente si verifica una masticazione veloce e non adeguata: abbiamo fretta, siamo nervosi, voraci e impazienti per cui non ci soffermiamo su una lenta masticazione, ma trangugiamo il cibo.

Questo bolo alimentare non ben triturato, accompagnato da tutte quelle emozioni negative, provoca cattiva digestione e stimolazione alterata nella funzione dello stomaco, che può dar origine a eventi di gastralgia, gastrite e reflusso gastro-esofageo, e dell’intestino con comparsa di stipsi, diarrea, colon irritabile, gonfiore, meteorismo e aerofagia.

A livello del sistema nervoso, l’adrenalina stimola il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress per eccellenza.

Lui è in grado di ribaltare tutte le reazioni fisiologiche.
Predispone alla fame nervosa e favorisce il deposito del grasso nella zona addominale.
Tale grasso, detto viscerale, rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo della sindrome metabolica, delle patologie cardio-vascolari e metaboliche.
Inoltre porta a insulino-resistenza, quindi sebbene i livelli di insulina siano nella norma, le cellule non riescono a captarla e quindi ad utilizzare adeguatamente il glucosio presente nel sangue.
Questo predispone allo sviluppo del diabete e dell’obesità. Inoltre diminuisce anche il segnale della leptina, l’ormone della sazietà.
Quindi non solo siamo portati ad avere fame nervosa quindi a mangiare di più, ma anche ad avere resistenza alla leptina, quindi a non sentire il segnale di stop nell’introduzione del cibo. Ma come se non bastasse il circolo vizioso si intensifica man mano che aumenta il grasso corporeo poiché la leptina è prodotta dalle cellule adipose.
Potremmo quindi pensare che più adipe c’è e maggiore è il segnale di sazietà. E invece no, poiché si crea leptino-resistenza per cui il segnale non viene captato.
Come se non bastasse, tutte queste modificazioni sono anche legate ad un livello infiammatorio maggiore poiché l’eccesso di insulina, leptina, glucosio, acidi grassi e cellule adipose induce i geni ad aumentare la produzione di citochine, adiponectine e fattori pro-infiammatori per cui si crea uno stato di infiammazione cronica silente, il killer segreto del nostro organismo.

Prima di tutto riprendiamo il controllo di noi stessi e se ci siamo lasciati prendere dalla fame nervosa accumulando qualche chilo, la cosa più sciocca che potremmo fare è imporci delle regole troppo restrittive.

Infatti queste verrebbero percepite dal nostro corpo come un nuovo evento di stress a cui far fronte e quindi sarebbe l’ennesima occasione per attivare tutti i processi che descritti fino ad ora.

Inoltre, imponendoci troppe rinunce creeremmo un terreno fertile per le trasgressioni, con conseguenti sensi di colpa e frustrazioni. Tutto ciò deve essere evitato in questo momento.

Ora abbiamo bisogno di essere clementi con noi stessi, di capire il punto di partenza e l’obiettivo.

Dobbiamo avere tutta la pazienza di fare un passo dopo l’altro, a volte un piccolo passo, a volte un passo più grande, a volte un passo indietro per farne poi due avanti, ma comunque con lo sguardo fisso alla meta.

Solo così fra qualche tempo, riguardando indietro, potremo enumerare tutti i cambiamenti avvenuti ed essere fieri di noi stessi.

Gli obiettivi che vogliamo raggiungere sono:

• la regolarità dei pasti durante la giornata, senza saltarli. Per questo molto utile è stilare un menù settimanale in cui si ruotano i cibi e ci si organizza per averli disponibili in modo da non trovarsi impreparati a dover improvvisare qualche pasto con crackers e un po’ di formaggio per poi svaligiare il frigorifero dopo un’ora. La regolarità aiuta anche nel controllo della fame nervosa.
• Zero rinunce, ma legalizzare qualche trasgressione. A inizio settimana decidiamo un regalino (pezzo di cioccolato o fetta di torta o un gelato o un pezzo di pane con il salame o un aperitivo, il bicchierino di vino o la birretta… decidete voi quale trasgressione vi fa più voglia). Il suo quantitativo deve essere inferiore a quello che viene utilizzato attualmente e una volta che viene consumato dobbiamo allenare l’autocontrollo ad arrivare alla settimana successiva in cui si ricarica il bonus.
• Curare il palato. Maggiore è il piacere raggiunto a tavola, minore sarà la frenesia nel cercare cibo fuori orario e minore sarà la frustrazione ad accettare qualche rinuncia se quel che mangio è buono.
• Dedicare un tempo adeguato al pasto, apparecchiare anche solo per se stessi, sedersi, staccare gli occhi da TV, cellulare o tablet. Questo da molta più consapevolezza, gusto e senso di appagamento rispetto al mangiare in macchina o in piedi in cucina. Inoltre, permette di masticare più lentamente e quindi iniziare il processo digestivo in bocca, che è il luogo dove questo deve avere inizio.
• Sfruttare le caratteristiche nutrizionali degli alimenti per controllare lo stress. E già, alcuni nutrienti hanno proprio questa funzione! Se li conosciamo possiamo dargli spazio nei nostri piatti.  Fra qualche riga vi svelerò quali sono.
• Idratarsi adeguatamente durante l’arco dell’intera giornata. Ricordate che l’acqua va assunta a piccoli sorsi regolari. Infatti la mega bevutona a pranzo perché non si ha avuto tempo di bere per tutta la mattina finirà nel water e non nei vostri tessuti, per cui a fine giornata avrete anche bevuto il vostro 1,5-2 litri che servono per essere bravi agli occhi dei nutrizionisti, ma il vostro organismo è disidratato. Infatti è molto più importante chiedersi quanto di quell’acqua ha raggiunto i tessuti e ogni singola cellula piuttosto che semplicemente il quantitativo totale che è stato introdotto. Non vi sto autorizzando a bere meno, ma a farlo in modo più fruttuoso per il vostro corpo. Inoltre la disidratazione è fortemente correlata allo stato emotivo. Infatti, malessere, irrequietezza, fatica, mal di testa, fiato corto sono tutti segni di disidratazione. Come sapere se siamo ben idratati? Ci sono dei criteri che ho riportato nella sezione idratazione, altrimenti qui non finirei più di scrivere.
• Introdurre oppure svolgere con maggiore regolarità oppure continuare a farlo (se è già una componente della vostra vita) l’attività fisica.
  I benefici? Innumerevoli sia dal punto di vista fisico sia psicologico, basti pensare alla scarica di endorfine che viene rilasciato dopo un allenamento per capire quanto faccia bene sempre e comunque.
  Oppure tutto il nervoso o la tensione che si scarica durante un allenamento. Ecco se non lo si butta fuori lì probabilmente lo si fa sul proprio stomaco o intestino provocando tutti quei fastidi digestivi di cui parlavamo qualche riga fa. In alternativa si rischia di scaricarli sulle persone facendo dei danni dal punto di vista sociale e anche questo non è raccomandabile.
• Infine la meditazione.
  Può essere di qualsiasi tipo: un momento di silenzio, lettura, yoga, preghiera. La modalità dipende dal credo e dall’etica di ciascuno, basta che sia un momento in cui si recupera e si da spazio all’interiorità.
  In questo ponete attenzione anche ad una corretta respirazione. Espirare, svuotando completamente i polmoni, comprimendo bene il diaframma e i muscoli addominali. Non dimenticate infatti che l’ossigeno è un vero e proprio nutriente per le nostre cellule e i respiri corti e affannati che emettiamo per la maggior parte della nostra giornata non apportano abbastanza ossigeno.

Per rispondere, partirò dal raccontarvi quale nutriente può essere utile e perché. Infine dove lo trovate così da poterlo utilizzare consapevolmente.

Partiamo dalle vitamine:

• la vitamina A protegge la parete dell’intestino e sostiene il sistema immunitario, entrambi componenti che vengono danneggiati nei periodi di stress.
  E’ presente nei vegetali gialli, arancioni e rossi. Attenzione resiste poco alle alte temperature.
• La vitamina C sempre per sostenere il sistema immunitario. Inoltre lo stress induce una deplezione delle sue scorte. Quindi più siamo stressati e più ne abbiamo bisogno. Se fumiamo ne abbiamo necessitiamo ancor di più. Scorpacciate di agrumi, fragole, kiwi, mango, papaya, peperoni e cavolfiore. E’ la vitamina più labile che esista, quindi lavaggi e cotture veloci, non lasciare all’esposizione di luce, ossigeno e non tagliare a pezzi troppo piccolo l’ortaggio o il frutto.
• Le vitamine del gruppo B: la vitamina B9 ostacola la spossatezza, l’irritabilità e la confusione mentale. La introduciamo con la verdura a foglia verde, con il radicchio, i cavoli e gli asparagi. Il metabolismo della vitamina B9 è legato alla B12, che inoltre regola le funzioni del sistema nervoso e funge da “stimolante” in condizione di stanchezza. Esperienza comune è che lo stress prolungato porta a stanchezza cronica.

Passiamo ora ai minerali:

• il magnesio, agisce contro affaticamento, ansietà e depressione. Il suo assorbimento viene favorito dalla presenza di vitamina D e le sue scorte si esauriscono sotto stress. Lo troviamo nei cereali integrali, fagioli e piselli, frutta secca, datteri, cacao. Per la vitamina D? La fonte migliore attualmente disponibile sono i raggi solari diretti, non filtrati da vetro. Con il cibo purtroppo ne assumiamo solo il 20%.
• Lo zinco per la sua potente azione antiossidante. Ricordiamoci che sotto stress aumenta la formazione di radicali liberi. Consumiamo semi, noci, carne magra, pesce, uova e legumi, in particolare ceci, e cacao.
• Il selenio sempre per un’azione positiva sul sistema immunitario. Presente nei cereali soprattutto il riso, ostriche e molluschi, pesce, carne magra e uova.
• Il calcio per il buon funzionamento del sistema nervoso. La fonte per eccellenza è l’acqua, di cui alcune ne sono naturalmente ricche. In alternativa i latticini e la frutta secca oleosa, sicuramente con un effetto sulla linea completamente diverso. Anche l’assorbimento di calcio è favorito dalla vitamina D, quindi ancora una volta spazio alla luce del sole.

Contro lo stress abbiamo poi bisogno di:

• triptofano poiché è il precursore della serotonina, l’ormone del buonumore, del dolce sonno e della sazietà.
  Grande alleato, no? Prediligiamo quindi le carni bianche e in particolare il pollo, i semi di soia, sesamo, girasole e chia, l’alga spirulina (mi raccomando di provenienza italiana! se avete bisogno vi spiegherò il perché), mozzarella, grana, emmental, prezzemolo, cereali integrali, noci e mandorle.
  Altri antidepressivi naturali che sostengono l’umore sotto stress sono il cioccolato fondente e i datteri. Ecco, questi potrebbe rappresentare quella trasgressione settimanale dichiarata. In più il cacao è ricco di flavonoidi con potere antiossidante. Mi raccomando per espletare queste funzioni il cioccolato deve essere più puro possibile altrimenti prendiamo solo burro e grassi. Ultimo accorgimento meglio non assumerlo di sera poiché le sue metilxantine hanno effetto stimolante che tiene alla larga Morfeo.
• Gli omega 3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso e hanno un’azione antinfiammatoria. Le fonti principali sono il pesce e la frutta secca.

Infine l’ultimo aiuto lo possiamo rintracciare nelle piante e nelle loro splendide e innumerevoli proprietà.
E qui si apre lo scenario sulle tisane: lavanda, timo, melissa, passiflora e tiglio calmano e aiutano il sonno; camomilla e carciofo promuovono la digestione.
Tutte insieme incrementano l’idratazione e possono essere utili per costruire quel angolino della giornata dedicato alla meditazione e alla respirazione.